20道高蛋白减脂餐食 · 为女性设计

• 1杯（226g）原味脱脂希腊酸奶 —— 130千卡，22g蛋白质
• 半杯（75g）混合莓果（蓝莓、覆盆子）—— 40千卡，2g纤维
• 2汤匙（14g）杏仁片 —— 80千卡，3g蛋白质，2g纤维
• 1汤匙（10g）火麻仁 —— 55千卡，3g蛋白质，1g纤维
• 半茶匙肉桂粉（帮助稳定血糖）

参考：USDA FoodData Central（NDB 01286, 09040, 12061, 12638）

• 半杯（40g）碾压燕麦 —— 150千卡，5g蛋白质，4g纤维
• 半杯（113g）希腊酸奶 —— 65千卡，11g蛋白质
• 半杯（120ml）无糖杏仁奶 —— 15千卡
• 1汤匙（10g）奇亚籽 —— 60千卡，2g蛋白质，4g纤维
• 半杯（75g）混合莓果 —— 40千卡
• 1茶匙枫糖浆（可选）—— 17千卡

参考：USDA（NDB 08120, 01286, 12006, 09040）。β-葡聚糖：Whitehead et al., 2014, J Nutr Metab。

• 1杯（30g）新鲜菠菜 —— 7千卡，1g纤维
• 1勺（30g）香草蛋白粉（乳清或植物蛋白）—— 110千卡，24g蛋白质
• 半根冷冻香蕉 —— 50千卡，1.5g纤维
• 半杯（120ml）无糖杏仁奶 —— 15千卡
• 1汤匙（10g）奇亚籽 —— 60千卡，2g蛋白质，4g纤维
• 装饰：1汤匙格兰诺拉麦片、1汤匙椰丝

参考：USDA（NDB 11457, 09040, 12006）。植物蛋白：Berrazaga et al., 2019, Nutrients。

• 1杯（226g）低脂乡村奶酪 —— 180千卡，25g蛋白质
• 半杯（75g）樱桃番茄，对半切 —— 15千卡，1g纤维
• 四分之一个牛油果（38g），切丁 —— 60千卡，2.5g纤维
• 1茶匙特级初榨橄榄油 —— 40千卡
• 贝果综合调味料（Everything Bagel Seasoning）、现磨黑胡椒
• 新鲜莳萝或细香葱

参考：USDA（NDB 01014, 11529, 09037）。乡村奶酪蛋白质：USDA FDC 1097550。

• 2杯（480ml）液体蛋清 —— 250千卡，50g蛋白质
• 半个红甜椒（60g），切丁 —— 20千卡，1g纤维
• 1杯（30g）新鲜菠菜，切碎 —— 7千卡
• 四分之一杯（30g）低脂马苏里拉奶酪碎 —— 80千卡，8g蛋白质
• 四分之一茶匙大蒜粉、盐、胡椒

参考：USDA（NDB 01124, 11951, 11457, 01026）。蛋清蛋白质质量：Puglisi & Fernandez, 2022, Nutrients。

• 1片（40g）全谷物种子面包 —— 100千卡，5g蛋白质，4g纤维
• 2个大鸡蛋 —— 140千卡，12g蛋白质
• 四分之一个牛油果（38g）—— 60千卡，2.5g纤维
• 1茶匙青柠汁、红椒碎
• 豆苗或芝麻菜装饰

参考：USDA（NDB 01123, 09037, 18064）。牛油果单不饱和脂肪：Dreher & Davenport, 2013, Crit Rev Food Sci Nutr。

• 四分之三杯（140g）煮熟的藜麦 —— 166千卡，6g蛋白质，4g纤维
• 半杯（75g）樱桃番茄 —— 15千卡，1g纤维
• 半杯（60g）黄瓜，切丁 —— 8千卡
• 三分之一杯（60g）鹰嘴豆，冲洗 —— 90千卡，5g蛋白质，4g纤维
• 2汤匙（15g）菲达奶酪碎 —— 40千卡，2g蛋白质
• 1汤匙柠檬油醋汁（橄榄油+柠檬汁）—— 70千卡
• 新鲜欧芹、卡拉马塔橄榄（可选）

参考：USDA（NDB 20039, 11529, 16057, 01019）。藜麦蛋白质品质：Vega-Galvez et al., 2010, J Sci Food Agric。

• 5盎司（142g）熟鸡胸肉，撕碎 —— 230千卡，32g蛋白质
• 半个牛油果（75g），捣碎 —— 120千卡，5g纤维
• 2汤匙（30g）原味希腊酸奶 —— 18千卡，3g蛋白质
• 1根芹菜茎，切丁；2汤匙红洋葱碎
• 1茶匙青柠汁、盐、胡椒
• 4-6片黄油生菜叶

参考：USDA（NDB 05063, 09037, 11253）。鸡胸肉蛋白质：USDA FDC 1714777。

• 1罐（5oz/142g）水浸金枪鱼，沥干 —— 120千卡，26g蛋白质
• 半杯（90g）白芸豆罐头，冲洗 —— 110千卡，7g蛋白质，5g纤维
• 1杯（30g）芝麻菜 —— 5千卡
• 半杯樱桃番茄，对半切 —— 15千卡，1g纤维
• 1汤匙橄榄油、1汤匙柠檬汁、1茶匙刺山柑
• 新鲜罗勒和现磨黑胡椒

参考：USDA（NDB 15126, 16059, 11959）。金枪鱼中的Omega-3：USDA FDC 1751399。

• 2片大羽衣甘蓝叶，去茎 —— 20千卡，2g纤维
• 4盎司（113g）切片火鸡胸肉 —— 120千卡，24g蛋白质
• 3汤匙（45g）鹰嘴豆泥 —— 80千卡，3g蛋白质，2g纤维
• 四分之一杯（30g）胡萝卜丝 —— 12千卡，1g纤维
• 四分之一个红甜椒，切条；黄瓜条
• 豆芽或豆苗

参考：USDA（NDB 16158, 11761, 11124）。羽衣甘蓝：USDA FDC 170389。

• 5盎司（142g）烤鸡胸肉，切片 —— 230千卡，32g蛋白质
• 3杯（85g）罗马生菜，切碎 —— 15千卡，2g纤维
• 半杯黄瓜、半杯番茄 —— 23千卡，1.5g纤维
• 2汤匙（15g）菲达奶酪碎 —— 40千卡，2g蛋白质
• 5颗卡拉马塔橄榄 —— 35千卡
• 调味汁：1汤匙橄榄油 + 1汤匙红酒醋 + 半茶匙干牛至

参考：USDA（NDB 05063, 11251, 11206, 01019）。地中海饮食：Estruch et al., 2018, NEJM。

• 5盎司（142g）大西洋三文鱼排 —— 260千卡，28g蛋白质
• 1杯（90g）西兰花 —— 30千卡，2.5g纤维
• 半杯（65g）芦笋 —— 15千卡，1.5g纤维
• 半个红薯（65g），切块 —— 55千卡，2g纤维
• 1汤匙橄榄油、2瓣大蒜、半个柠檬

参考：USDA（NDB 15076, 11090, 11011, 11508）。Omega-3：Mozaffarian & Wu, 2011, J Am Coll Cardiol。

• 8盎司（227g）93%瘦火鸡肉馅 —— 320千卡，44g蛋白质
• 2汤匙（15g）菲达奶酪碎 —— 40千卡，2g蛋白质
• 1个鸡蛋、2汤匙面包糠、1茶匙干牛至
• 半杯（95g）煮熟的全麦蒸粗麦粉 —— 110千卡，4g蛋白质，3g纤维
• 青瓜酸奶酱：3汤匙希腊酸奶 + 黄瓜丝 + 莳萝
• 樱桃番茄和黄瓜搭配

参考：USDA（NDB 05306, 20001, 01019, 20124）。火鸡蛋白质：USDA FDC 1714776。

• 6盎司（170g）大虾，去壳 —— 140千卡，26g蛋白质
• 2根中等西葫芦（300g），切丝或切片 —— 50千卡，3g纤维
• 2瓣大蒜，切碎；半个柠檬，榨汁
• 1汤匙橄榄油 —— 119千卡
• 四分之一茶匙红椒碎、新鲜欧芹
• 1汤匙帕玛森奶酪碎（可选）—— 22千卡，2g蛋白质

参考：USDA（NDB 15151, 11477, 04053）。虾的蛋白质含量：USDA FDC 1751792。

• 5盎司（142g）鸡胸肉，切片 —— 230千卡，32g蛋白质
• 半个红甜椒+半个绿甜椒，切条 —— 30千卡，2g纤维
• 半个洋葱，切丝；2瓣大蒜
• 三分之一杯（60g）黑豆，冲洗 —— 70千卡，4g蛋白质，4g纤维
• 半杯（100g）煮熟糙米饭 —— 110千卡，2.5g蛋白质，1.5g纤维
• 法吉塔香料：1茶匙孜然、半茶匙辣椒粉、半茶匙红椒粉
• 青柠角、新鲜香菜

参考：USDA（NDB 05063, 11951, 16028, 20037）。黑豆纤维：USDA FDC 173735。

• 8盎司（227g）93%瘦火鸡肉馅 —— 320千卡，44g蛋白质
• 半杯（100g）干红扁豆 —— 180千卡，13g蛋白质，8g纤维
• 1罐（14.5oz）番茄丁 —— 70千卡，2g纤维
• 1个洋葱、2瓣大蒜、1个甜椒，切丁
• 2杯低钠鸡汤
• 1汤匙辣椒粉、1茶匙孜然、半茶匙烟熏红椒粉

参考：USDA（NDB 05306, 16070, 11531）。扁豆蛋白：Jarpa-Parra, 2018, Food Res Int。

• 1杯（226g）低脂乡村奶酪 —— 180千卡，25g蛋白质
• 1汤匙（5g）无糖可可粉 —— 10千卡，1g纤维
• 1汤匙枫糖浆或蜂蜜 —— 52千卡
• 半茶匙香草精
• 可选：1汤匙黑巧克力豆

参考：USDA（NDB 01014）。酪蛋白消化：Boirie et al., 1997, PNAS。

• 1杯（155g）毛豆仁，煮熟 —— 190千卡，18g蛋白质，8g纤维
• 2汤匙（30g）芝麻酱 —— 180千卡，5g蛋白质，2g纤维
• 1瓣大蒜、1个柠檬榨汁、2汤匙水
• 1汤匙橄榄油、一小撮盐
• 蔬菜条：1根胡萝卜、1根芹菜、半个甜椒，切条 —— 70千卡，4g纤维

参考：USDA（NDB 11212, 12166）。大豆蛋白：Michelfelder, 2009, Am Fam Physician。

• 半杯（113g）希腊酸奶 —— 65千卡，11g蛋白质
• 半勺（15g）香草蛋白粉 —— 55千卡，12g蛋白质
• 1杯（140g）冷冻混合莓果 —— 70千卡，4g纤维
• 半杯（120ml）无糖杏仁奶 —— 15千卡
• 1汤匙（10g）亚麻籽粉 —— 37千卡，1.5g蛋白质，2g纤维

参考：USDA（NDB 01286, 09040, 12220）。莓果多酚：Bowtell & Kelly, 2019, Nutrients。

• 2杯（60g）新鲜菠菜 —— 14千卡，1.5g纤维
• 半杯（113g）希腊酸奶 —— 65千卡，11g蛋白质
• 半杯（60g）黄瓜，切块 —— 8千卡
• 半个青苹果（75g）—— 45千卡，2g纤维
• 半寸生姜，去皮
• 1汤匙（10g）奇亚籽 —— 60千卡，2g蛋白质，4g纤维
• 半杯水+冰块

参考：USDA（NDB 11457, 01286, 11206, 09003）。生姜：Mashhadi et al., 2013, Int J Prev Med。