免费减脂计划

📋 7天快速启动计划

结构：每天500大卡赤字 | 3餐+1加餐 | 10分钟训练 | 习惯追踪

🥗 每日餐食模板

• 早餐（~300大卡）：高蛋白选择（希腊酸奶碗、鸡蛋蔬菜、蛋白奶昔）
• 午餐（~350大卡）：瘦肉蛋白+蔬菜+复合碳水（鸡肉沙拉、藜麦碗）
• 晚餐（~400大卡）：蛋白质+蔬菜+健康脂肪（三文鱼配菜、豆腐炒）
• 加餐（~150大卡）：高蛋白（苹果+杏仁酱、希腊酸奶、白软干酪）

每日总目标：约1,200-1,500大卡，根据基础代谢率调整（使用我们的热量计算器）

🏋️ 每日训练（10分钟）

• 第1、3、5天：自重循环 — 3轮：深蹲30秒、跪姿俯卧撑30秒、臀桥30秒、休息30秒
• 第2、4、6天：低强度有氧 — 原地踏步、侧点步、慢速高抬腿，连续10分钟
• 第7天：主动恢复 — 拉伸或散步20分钟

✅ 每日习惯清单

1. ☐ 喝8杯水
2. ☐ 每餐都吃蛋白质
3. ☐ 完成10分钟训练
4. ☐ 记录饮食（纸质或App）
5. ☐ 睡足7小时以上

🛒 第1周购物清单

蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋、希腊酸奶、金枪鱼罐头、豆腐 | 蔬果：混合生菜、西兰花、甜椒、浆果、柠檬、牛油果 | 主食：藜麦、燕麦、橄榄油、杏仁、奇亚籽、调味料

参考来源： USDA《2020-2025美国膳食指南》、ACSM运动建议。热量目标基于Mifflin-St Jeor公式（Frankenfield等, 2005）。

📋 14天挑战计划

结构：每天400-500大卡赤字 | 渐进餐食 | 15分钟训练 | 每周备餐 | 心态引导

🥗 第1周饮食重点：高容积入门

• 增加蔬菜和汤类摄入以提高饱腹感（Rolls, 2005）
• 蛋白质摄入：每公斤体重1.4克/天
• 参考我们的食谱库选择餐食

🥗 第2周饮食重点：习惯强化

• 每餐蛋白质+≥25g纤维/天
• 周日备餐：提前准备3份午餐+2份晚餐
• 蛋白质增至每公斤体重1.6克

🏋️ 训练进度

• 第1周：15分钟 — A日：自重循环，B日：HIIT（20/10秒间隔），C日：下肢
• 第2周：15分钟 — 每项动作增加1组（增加约20%训练量）
• 安排：每周训练5天，主动恢复2天

💡 心态引导示例

• 第1天："写下你为什么开始。"
• 第4天："非秤上胜利——衣服穿着感觉如何？"
• 第7天："回顾第一周。什么有效？调整继续。"
• 第14天："庆祝两周！量围度，不只看体重。"

参考来源： 习惯形成：Lally等，《习惯如何形成》，Eur J Soc Psychol (2010) — 平均66天达到自动化。正念饮食：Katterman等，《正念冥想与减重》，Eat Behav (2014)。

📋 21天蜕变计划

结构：每天400-500大卡赤字 | 每周主题 | 20分钟渐进训练 | 习惯自动化

🗓 每周主题

• 第1周（第1-7天）— 基础建设：建立热量追踪、每日蛋白质目标和20分钟训练习惯。使用热量和营养素计算器。
• 第2周（第8-14天）— 优化调整：微调营养素比例，加入备餐，提高训练强度（渐进超负荷）。
• 第3周（第15-21天）— 自动化：习惯应开始自动化。聚焦睡眠（7-9小时）和压力管理。制定维持计划。

🥗 每周餐食计划

• 第1周：简单餐食 — 烤蛋白质+烤蔬菜+1/2杯全谷物。3道食谱轮流。
• 第2周：增加变化 — 从食谱库引入新菜式。尝试一种新蔬菜。
• 第3周：备餐精通 — 每周批量烹饪2次。冷冻分份。建立常用食谱库。

🏋️ 渐进训练（每次20分钟）

• 第1周：3组×10-12次，组间休息45秒
• 第2周：4组×10-12次，组间休息35秒 — 训练量增加33%
• 第3周：4组×10-12次，组间休息30秒 — 增加一个复合动作（如弓步、俯卧撑）
• 每周安排：3次力量+2次HIIT+2天主动恢复

参考来源： 习惯自动化：Lally等(2010)。渐进超负荷：Kraemer & Ratamess，《抗阻训练基础》，Med Sci Sports Exerc (2004)。自我监控：Burke等，《减重的自我监控》，J Am Diet Assoc (2011)。